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眠れない？ 一人で心配することはない。世界中の人も同じ悩みを抱えているようだ。Twitterのトレンドに「#cantsleep（眠れない）」というハッシュタグが定期的に登場することを見ても、多くの人々が、この奇妙でストレスの多い時代に8時間の睡眠を取るのに苦労しているのがよく分かる。
では、睡眠がうまく取れてない場合はどうすればよいのだろうか。「睡眠オタク」として知られる専門家のジェームズ・ウィルソンにうまく寝るためのコツを尋ねてみた。2021年にスイッチを切り、しっかりとした睡眠をとり、まともに朝を迎える方法を紹介する。
1. ベッドでは仕事はしない
自宅からリモートワークをしていると、布団に入って仕事をしたくなるものだ。しかしウィルソンは「家の中に仕事をするためのエリアを作るのがおすすめ」と言う。ベッドは寝る時にだけ向かう場所として、「仕事場」としての利用は控えるべきだとしている。もちろん、ベッドからのZoomはNGだ。
2. 可能な限り外へ出る
「朝起きて、日の光を浴びることは、体内時計を整えるのに役立ちます。外に出て運動をすると、気分が高揚し、肉体的な疲れももたらしてくれます」とウィルソン。もちろん、住んでいる地域のルールが許せばだが、できる限り外へ出るのがいいようだ。
3. 昼寝の衝動を抑える
「我々の多くは、短時間の昼寝が好きだ。ほかに何もすることがなく、少し元気がないと感じるとき、昼寝の誘惑に負けてしまうことがある」とウィルソンが言う通り、つい昼寝をしてしまう人は多いだろう。しかし、それは基本的に良くないようだ。夜に寝ようと思っても、眠りにつくのが難しくなってしまうことがあるという。
また、シフト制の仕事をしている場合や小さな子どもがいる場合など、昼寝をしなければならない人は、13時か14時ごろ、30分に絞って昼寝するのがおすすめだそうだ。
4. テクノロジーを活用する
最近はオンラインで仕事、運動、パーティーをすることが多いと思うが、やはりスイッチを切ることは大切。スマホやタブレット、携帯電話などから発せられるブルーライトは、メラトニンというホルモンの生成を抑制してしまうため、眠りにつきにくくなってしまうためだ。しかし、睡眠に困っているなら、それらのデバイスを活用するのはなしではないという。
「ベッドに入ってから30分も寝ていない状態が続いたり、夜中に目が覚めたりした場合は、頭をリセットする必要があります」 とウィルソンは指摘。オーディオブックやポッドキャストを聞く、または瞑想（めいそう）アプリを使うと、気を散らすことができ、心拍数が下がり、眠りやすくなるそうだ。
5. 夜にニュースを読むのをやめる
我々は今まさに、常にニュースが更新される「コロナ禍」を生きている。だからといって四六時中、何が起きているかを意識する必要はないだろう。寝る直前にスマホをスクロールするのは、安眠のためによくないという。
ウィルソンは「寝る前の少なくとも1時間は、ニュースを見たり、それに関する番組を聞いたり、一緒にいる人と議論したりしないようにしましょう。代わりに、何か面白いもの、好きな番組、以前読んだことのある本など、ライトで簡単なものを見たり読んだりするのがおすすめです」と提案している。
6. 新しいルーティンを作る
平日と週末、昼と夜の区別がつかないという人は多いだろう。しかし、そうした規則的な日々の区切りを生活に取り戻そうとするといいようだ。ウィルソンは、「一定の起床パターンを維持することで、夜に眠りにつくことができるようになります。必ずしも通勤していた時と同じ時間に起きる必要はありません。家にいる時間が増えれば、自分の睡眠パターンに合った仕事のルーティーンを作ることもできるでしょう。これは特に、夜更かし派の人に当てはまります。通勤のために早く起こる必要がないわけですから」とアドバイス。とはいえ、いつまでも寝ているのも良くない。
ウィルソンは「すぐに起きることができな場合は、最低でも1時間半以内には起きるようにしよう。そうでなければ、夜の眠気に影響します」とアドバイスしてくれた。目覚まし時計のスヌーズを押したい気持ちは抑えなければならいというわけだ。
これらの方法だけでは眠れない人たちのために、タイムアウトの編集者たちが睡眠のためにやっていることも紹介しよう。
「私が取り入れているのは『スクエアブリージング』という呼吸法。4秒間息を吸って、4秒間息を止める。次の4秒間で吐き出して、また4秒間息を止める。眠くなるまでこれを続けます。うまくいくことが多いです」
「『ザット'70sショー』というコメディー番組を流して、60分でテレビの電源がオフになるように、テレビのタイマーをセットするんだ。笑いながら寝られるよ」
「手の込んだ料理を作り始めて、必要な材料が全てそろってないないことに気付く（と、ふて寝できる）」
「風呂に入り、便座にノートパソコンを置いて、ドキュメンタリーを見る」
「Amazonで無造作な買い物を楽しむ。ハンガー、電球、湯たんぽなど。 翌朝、目が覚めると一体何を買ってしまったのかと思うけど......」
役に立ちそうだろうか。とにかく、よい睡眠を。
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